7 Tips Berolahraga Saat Cuaca Panas Agar Terhindar Dari Heatstroke

Olahraga memang menyehatkan, tapi kalau caranya kurang tepat justru bisa mendatangkan bahaya lho. Salah satunya yaitu berolahraga saat cuaca panas tanpa mempertimbangkan hal-hal penting yang membuat tubuh mengeluarkan keringat secara berlebih.

Melakukan workout dan memproduksi keringat memang dipercaya dapat membantu mendinginkan suhu tubuh di tengah terpaan hawa panas.  Namun, kalau tidak terbiasa, kamu berisiko mengalami dehidrasi bahkan kelelahan ekstrem (heat exhausted) yang bisa mengarah pada heatstroke. Lantas, bagaimana cara paling aman olahraga di tengah cuaca panas? Simak ulasan berikut ini ya!

Tips Olahraga Saat Cuaca Panas

Heatstroke adalah situasi paling berat dimana tubuh tubuh mengalami peningkatan suhu secara drastis hingga 40° C atau lebih dalam kurun waktu 10 sampai 15 menit. Pada kondisi ini tubuh tidak lagi dapat mengeluarkan keringat atau mendinginkannya sehingga bisa sangat membahayakan jiwa.

Berhati-hatilah dengan ancaman heatstroke jika kamu hendak melakukan aktivitas fisik di luar ruangan dan terpapar suhu panas. Nah, berikut hal-hal yang perlu diperhatikan ketika hendak berolahraga di cuaca panas.

1.       Pakai outfit olahraga yang tepat

Ketimbang baju super ketat, pakailah baju olahraga yang ringan dan agak longgar agar keringat mudah menguap.

Dalam hal ini, kamu bisa memilih atasan berbahan polyester, nilon dan lycra yang memudahkan sirkulasi udara (breathable). Pilih juga pakaian dengan variasi warna cerah seperti putih, biru muda, hijau muda, mint dan beige.

Jangan pula mengenakan pakaian berlapis. Misalnya, kamu sudah memakai dalaman tanktop, terus masih menggunakan kaos dan jaket.  Perpaduan ini akan membuat tubuh semakin tersiksa oleh panas dan rasa gerah.

Selain baju, topi dan kacamata hitam juga pilihan yang tepat untuk melindungi area kepala. Pakailah topi yang desain dan bahannya tidak terlalu rapat sehingga memungkinkan pertukaran udara yang baik di kepala.

2.       Pilih waktu yang paling dingin

Biasanya suhu terpanas dan paparan sinar UV paling intens terjadi antara jam 10.30 siang sampai 14.30 sore. So, hindari memulai olahraga pada rentang waktu tersebut ya.

Pilihlah waktu yang paling dingin yakni di pagi (sebelum jam 07.00) atau sore hari (setelah jam 16.00). Kalaupun terpaksa harus melakukan workout saat cuaca panas, sebaiknya cari tempat yang teduh dan bersirkulasi udara baik.

3.       Pakai sunscreen

Sunscreen alias tabir surya adalah tameng pelindung kulit dari paparan sinar UV agar terhindari dari sunburn. Kulit yang terbakar atau sunburn akan mengurangi kemampuan tubuh untuk mengatur suhu. Hal tersebut bisa meningkatkan risiko kelelahan akibat panas hingga heatstroke.

Itulah kenapa dokter kesehatan maupun kecantikan sangat menekankan penggunaan sunblock untuk aktivitas di luar bahkan dalam ruangan sekalipun. Fungsinya bukan hanya menjaga kulitmu biar nggak menghitam, tapi juga menhindarkanmu dari bahayanya heatstroke.

4.       Jaga agar tubuh tetap terhidrasi

Cairan tubuh lebih cepat hilang ketika seseorang berolahraga di tengah cuaca panas. Oleh sebab itu, penting untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi.

·         500 ml – 600 ml dua hingga tiga jam sebelum olahraga.

·         250 ml dalam waktu 20 – 30 menit sebelum atau saat pemanasan.

·         200 ml – 300 ml setiap sepuluh hingga 20 menit olahraga.

·         250 ml tidak lebih dari 30 menit setelah olahraga.

·         Jika durasinya lebih dari satu jam, minumlah cairan elektrolit yang mengandung natrium, kalium, dan magnesium.

Salah satunya dengan cara minum air putih sebanyak 500-600 ml 4 jam sebelum memulai olahraga. Lalu minum lagi 120-250 ml 15 menit menjelang dimulainya latihan fisik.

5.       Ketahui tanda-tanda tubuh kepanasan

Heat exhaustion merupakan alarm tubuh untuk segera didinginkan supaya tidak mengalami heatstroke. Kalau sudah ada di fase ini jangan pernah memaksa badan berolahraga lebih keras lho, ya.

Waspadailah tanda dan gejala heat exhausted berikut:

·         Kram otot

·         Berkeringat parah

·         Pusing, kadang seperti mau pingsan

·         Denyut nadi cepat tapi lemah

·         Tubuh terasa lemas

·         Mual atau muntah

·         Kulit dingin, berkeringat, dan merinding

·         Urine berwarna gelap

Suhu tubuh mulai naik drastis ditandai dengan permukaan kulit yang basah dan detak jantung sangat cepat.

6.       Lakukan pemanasan

Melakukan warm up atau pemanasan saat hendak berolaharaga adalah sebuah keharusan. Selain melemaskan otot, gerakan pemanasan juga membantu menaikkan suhu tubuh secara berkala dan meminimalisir kemungkinan cedera.

7.       Kurangi intensitas olahraga

Ketika suhu lingkungan meningkat tajam, jangan paksakan olahraga secara intens. Lakukan olahraga dengan kecepatan stabil dan intensitas yang lebih rendah agar suhu tubuh tidak meningkat secara signifikan.

Bila perlu, lakukanlah olahraga di dalam ruangan guna mengurangi paparan sinar UV dan panas berlebih. Olahraga yang paling cocok dilakukan ketika cuaca sedang terik adalah berenang.  Pasalnya, suhu air lebih sejuk dibandingkan udara sehingga tubuh tidak cepat kepanasan.

Kini kamu bisa lebih bebas berolahraga tanpa khawatir mengalami dehidrasi ataupun heatstroke. Akan lebih aman lagi kalau kamu berkonsultasi langsung dengan dokter atau instruktur olahraga untuk mengetahui jenis latihan serta durasi yang sesuai kondisi tubuhmu. Keep healthy ya, Sobat Bahankain!